飲食及運動在懷孕期間是最為重要的，先前我整理了2017年5月份至2017年10月份每月平均外食次數的明細表，我也順便整理了相同期間，2017年5月份至2017年10月份有氧運動次數的表格，可以讓大家參考。

在剛始懷孕的前三個月，我嘗試過戶外跑步，但就很快就放棄了，跑的次數不多。

以上的表格，如果我扣除懷孕前三個月，以疲勞為藉口的話，那麼每月平均有氧運動次數會從12次變成16次。運動頻率因人而異，每週至少要從事三到五天有氧運動，對媽媽及小寶寶的健康都是有幫助的。如果我有運動的話體能會變得比較好，心情也會比較愉悅，婦產科醫師們也建議，在身體狀況允許之下，應該多多從事運動，在未來剖腹產的機會大幅下降、分娩後的復原也更迅速。

在我懷孕第24至25週時，晚上特別會背痛，主要是控制體重懷孕期間鬆弛素（Relaxin，一種荷爾蒙）的分泌，軟化了骨盆周圍與全身上下的韌帶，讓腰酸背痛更加嚴重。除了晚上睡覺時，多運用多的枕頭加上側睡就可稍微減緩我的疼痛，另外運動有助於改善孕婦的腰痠背痛。多從事運動，有好的良好姿勢(坐姿、站姿)，不久坐、久站，增加活動量，即使起身走走也都對腰痠背痛有幫助。

鬆弛素 （Relaxin），⽽在此種鬆弛素的分泌刺激下，會使骨盆腔周邊的關節韌帶肌腱產生鬆弛的作⽤，讓⼦宮不會受到骨盆腔的擠壓，能自由的長大。但此種鬆弛素也連帶影響身體其他關節韌帶變得鬆弛，支撐力減弱，而產生腰痠背痛的症狀。

多運動益處多多，但當身體有警訊的時候則不可忽略，得直視問題，否則會造成運動傷害，反而害了自己，多了復原時間的考量，然而不能運動，更是因小失大。在別人的壓力下，孕婦的運動風潮的帶動，鼓勵孕婦多做重量訓練，並不是說重量訓量不好，但是由於孕婦在懷孕期間鬆弛素的分泌，身體不比一般非懷孕的朋友，絕大部分重量訓量是可行，但是重量的限制的執行的組數得好好配套，不要一昧地追求目標，而捨本逐末，健康是重要的，但是做得太過火，反而傷了身體。

目前礙於沒有羽毛球球友們的陪伴，所以最常從事的有氧運動已經更換，明明知道游泳有益處，但是留長髮的我，總是用討厭洗頭髮保養保髮的理由，拒絕游泳運動，我也不常路跑，所以跑步我也不擅長，可以說是不愛跑步。去除了這二項有益的有氧運動，那我在懷孕期間都做了些什麼有氧運動呢？首先我得向大家承認，在我懷孕前三個月，我不愛運動，動不動就疲勞喊累，常常打瞌睡，剛開始試過了室外跑步，算算也才不過幾次而已，最多的只是散步，儘量讓自己多動動，由於書本上說，孕婦應該不僅僅要吃得健康，給寶寶好的營養來源，媽媽更得要運動，有助於媽媽與寶寶的健康。基於這原因，我慢慢逼自己騎斜臥式腳踏車，以及庭院除草工作，在運動的同時我會戴上我的Mio藍牙運動心率錶，順便看我的運動成效如何。

騎斜臥式腳踏車非常緩和，不像騎飛輪(Spinning)那麼激烈，也不消耗那麼多卡路里，通常我會在騎斜臥式腳踏車的時候，看看一些新聞，或查看網路訊息，打發打發時間，另外一項運動則是庭院除草工作，這項運動非常的有意思，鄰居們都微笑地告訴我，這樣真的好環保，而且非常地安靜。但是我的內心猜想，他們應該都內心獨白/想法(OS：overlapping sound)，這位小姐不是腦有問題，就是瘋了！我用的是手動除草機，完完全全是用手動的，沒有任何引擎，所以動力來源全部只能靠我自己。通常我會工作1個小時至2個小時。

騎斜臥式腳踏車及運動手錶心率圖

手動除草機及運動手錶心率圖

有氧運動篇 (上)

我愛羽毛球運動！！

在過去的時間，我最常做的有氧運動是室內羽毛球，通常打球的時間固定為每週二及每週四，晚上6時30分至9時30分。我去的時間多為星期二，有時候星期四也會去，我待的時間至少會是1個小時半至2個小時。打羽毛球除了通體舒暢外，更能增進球友們間的感情。像是球友們有時出國回國後會帶一些小點心，與大家分享外，順便告訴球友們旅遊時發生的趣事。我呢？因為外婆家有一些果樹，採收後也會帶一些給球友們一起共同分享，有趣的是，我也曾做一些料理或點心給一些比較親近的球友吃。記得有一年我的生日，我買了好市多(COSTCO)的生日大蛋糕與大家同樂，這回憶是非常可貴的，而且從中建立的珍貴情誼也是無可取代的。

打羽毛球在一些人眼中看來，似乎不怎麼消耗體能的運動，好奇心強盛的我，發揮了科學家的精神，做了一項試驗，那就是用我的運動手錶測我的心率(Heart Rate)，想不到給了我意外的發現。Mio藍牙運動心率錶是我2015年的生日禮物，隔年2016年我又收到新一代Mio藍牙運動心率錶，目前這兩支手錶我都還有在使用。從2016年11月17日的心率圖，它顯示了所有我的打羽毛球運動的數據，平均心跳是140，最高心跳為184，連續經過好幾週的測驗，數據都非常相近，我也測試過了二位女球友及二位男球友們的打羽毛球的心率，比較積極的球友，平均及最高心率也都有相當程度以上，所以從這項試驗中，讓我意外地發現了，其實打羽毛球真的是個很好的有氧運動。

羽毛球心率圖 (附件)

由於之前種種的原因，沒加入健身房運動，也有好一段時間了~

但由於之前過去好幾年都有運動的習慣，不管是跑步還是重量訓量都還是有多少做一些，畢竟有強健的體魄才健康的小寶寶，自己也有好的能量來保持自己的活力。

重量訓練對不管是男生或女生來說都是非常重要的，因為增加肌肉量有助於將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生、避免肥胖的發生。也就是益消耗熱量，但是有氧運動如：腳踏車、游泳、跑步等等也是不能忽視。運動是件好事，天天做重量訓練也不是不行，最重要的是不能每天訓練同樣的肌群，因為如果你做的對，隔天你的肌肉一定會有一定程度的庝痛感，在做重量訓練前一定得先做暖身運動，騎腳踏車10分鍾或是其他的替代運動，且在重量訓量完成後也得做一定的緩和運動如：伸展拉筋等運動。

重量訓練不在乎是用輔助的功具如啞鈴或其他器材做輔助，也有其它重量訓量是用自己的身體重量做為最主要的重點，也用不著器材，就比如臀橋(Bridge)、伏地挺身(Push Ups)。

我之所以在3年前就開始做重量運動，最主要的原因是來自我的Mr. Right ~怎麼說呢?這一切都是他的好主意。女生嘛……大部分的人都想要有對纖細的雙腿，殊不知怎麼搞的，我就是有那麼強健的雙腿，我並不引以為傲。但是這位有鬼主意的先生，他的理論則是，不要放棄上天給我的好禮物，因為好好珍惜，倒不如我們好好地訓練妳的上半更強健，那麼一來，上半身及下半身看起比較均勻，也比較好看。聽聽看這理論，也不是沒有道理，就這麼地我就踏上了這一條不歸路!!